소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 체중 감량에 효과적이다. 특정 음식은 포만감을 오래 유지하고 식욕을 억제해 체중 감량에 도움이 된다. 최근, 미국 영양학 아카데미 영양사 케슬린 젤먼 박사가 체중 감량에 도움이 되는 여덟 가지 식품을 ‘웹엠디(WebMD)’에 공유했다.

◇콩=콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 체내에 소화‧흡수되는 속도가 느리다. 따라서 콩을 섭취하면 포만감이 더 오래 유지되는 효과가 있다.

◇수프=식사를 수프 한 컵으로 시작하면 전체 식사량을 줄이는 효과가 있다. 단, 섭취 칼로리가 과다해지는 것을 막기 위해 크림이나 버터 등을 넣지 않고 한 컵에 100~105 칼로리를 유지해야 한다.

◇다크 초콜릿=초콜릿을 먹고 싶을 땐, 다크 초콜릿을 먹는 게 좋다. 작은 사이즈 두 개 정도면 간식으로 적당하다. 한 연구에서 다크 초콜릿을 먹은 사람이 밀크 초콜릿을 먹은 사람보다 몇 시간 후 피자를 15% 덜 먹었다.

◇야채 퓨레=식단에 야채 퓨레를 곁들여 더 많은 채소를 추가하는 것은 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다. 퓨레는 육류나 채소류를 갈아서 체로 걸러 농축시킨 것을 말한다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 의하면, 맥 앤 치즈에 콜리플라워와 호박 퓨레를 넣자 사람들의 음식 섭취량이 200~350kcal 줄었다.

◇요거트=젤먼 박사는 견과류, 베리류를 곁들인 그릭 요거트로 아침 식사를 할 것을 제안한다. 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 그날 간식의 유혹을 참는 데 도움이 된다. 비만인 젊은 여성을 대상으로 한 연구 결과, 아침에 35g의 단백질 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 종일 기름지고 단 음식을 덜 먹었다. 요거트 섭취는 허리둘레와 체중 감량 효과도 있다. 미국 하버드대 연구팀이 12만 명을 10년 이상 추적 관찰한 결과, 요거트는 체중 감량과 가장 밀접한 관련이 있었다. 단, 요거트는 설탕이 첨가되지 않은 것을 섭취해야 한다.

◇견과류=아몬드, 땅콩, 호두, 피칸 등 견과류는 포만감을 오래 유지하는 간식으로 적절하다. 주먹 한 줌 정도의 양을 섭취하면 된다. 한 연구에서, 견과류를 간식으로 섭취하면 이후 식사량이 줄어들었다.

◇사과=생사과는 주스나 소스보다 포만감을 오래 유지한다. 섬유질이 풍부해 오래 먹는 동안 포만중추가 자극돼 뇌에 상당한 양의 음식을 먹었다는 신호가 전달된다.

◇자몽=자몽에 풍부한 나린진, 비타민C 등 성분은 체중 감량 효과가 있다. 미국 샌디에고 스크립스 클리닉 연구 결과, 비만인 사람이 12주간 식사 전에 자몽 반개를 먹자 체중이 평균 1.6kg 감소했다.