방송인 장영란(45)이 10일 만에 4kg를 뺄 수 있었던 다이어트 식단을 공개했다.

장영란은 지난 17일 자신의 인스타그램에 자신의 다이어트 비법을 공유했다. 그는 "그릭 요거트는 일반 요거트보다 당분이 적어 다이어트 할 때 좋다"며 "쌈 채소도 포만감 때문에 양 조절이 쉽다"고 말했다. 그는 이어 "식사할 때는 음식 먹는 순서를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 바꿔 먹는 것도 다이어트에 좋다"고 말했다.

장영란이 소개한 식단은 실제로 다이어트에 어떤 효과가 있을까?

◇그릭 요거트, 당분 적고 단백질 풍부

그릭 요거트는 그리스 지중해 연안에서 인공 첨가물 없이 원유를 발효시킨 요거트로, 일반 요거트보다 당분이 적다. 다이어트의 가장 큰 적은 당분 등 탄수화물이다. 체내 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높여 대사를 조절하는 호르몬인 인슐린 분비를 촉진하는데, 인슐린은 에너지원으로 사용하고 남은 탄수화물을 체지방으로 축적한다. 그릭 요거트는 단백질 함량도 높다. 단백질은 천천히 소화돼 포만감을 높여 군것질하거나 폭식할 위험을 줄인다. 실제 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 지방을 많이 감소했다는 미국 하버드대 연구 결과가 있다.

◇쌈 채소, 포만감 높아 

쌈 채소는 식이섬유, 수분이 풍부해 포만감을 준다. 열량이 낮고 비타민도 풍부해 다이어트를 하는 사람이 먹기 좋다. 대표적인 쌈 채소로는 당귀, 치커리, 상추 등이 있다. 당귀 속 ‘데커신’은 몸속 활성산소 제거와 혈액순환에 도움이 되며, 지방 세포 성장을 억제해 다이어트 식품으로 추천된다. 치커리 역시 열량은 매우 낮지만 수분 함량이 높다. 또 치커리의 쓴맛을 내는 인티빈 성분은 소화 촉진, 콜레스테롤 저하, 노화 예방, 항암 등에 효과가 있다. 상추에는 칼슘이 풍부하다. 다이어트를 할 때 꼭 필요한 영양소 중 하나는 칼슘이다. 캐나다 라발대학 의대에서 발표한 연구에 따르면 충분한 칼슘 섭취가 식탐을 억제한다. 열량도 낮아 언제든 부담 없이 섭취할 수 있다.

◇'거꾸로 식사법' 실제로 효과 있어

실제 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법은 다이어트에 도움이 된다. 식이섬유는 소화하는 데 오래 걸린다. 그 덕에 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹으면 그 뒤에 먹는 단백질이나 탄수화물이 몸에 소화 흡수되는 속도도 덩달아 느려져 혈당이 천천히 오른다. 혈당이 천천히 오르면 당이 인슐린에 의해 에너지로 잘 사용돼, 잉여 당이 지방으로 축적되는 일이 적어진다. 식이섬유와 단백질을 먹고 포만감이 생겨 탄수화물 섭취량이 줄어드는 것 또한 다이어트에 도움이 된다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질 탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.