19일 컴백한 가수 화사(29)가 컴백 맞이 다이어트법을 소개했다.

지난 16일 유튜브 채널 '인생84'에는 '화사 술터뷰'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서는 화사가 컴백을 위해 노력한 자신의 다이어트 방법을 공개했다. 이에 기안84(39)가 "밥을 하루에 몇 끼 먹냐"고 물었고 "요즘은 그냥 샐러드만 먹는다"며 "샐러드에 부채살이나 새우를 추가해서 자주 먹는다"고 했다. 또 "춤이 너무 격해서 몸을 안 만들어 놓으면 춤을 못 추겠더라"고 했다. 샐러드는 다이어트 중인 사람에게 늘 인기 있는 메뉴다. 샐러드는 생채소를 기반으로 하기 때문에 열량이 낮고 포만감이 높기 때문이다. 요즘은 심심한 샐러드에 화사처럼 다양한 토핑과 드레싱을 추가하기도 한다. 화사의 다이어트 식단에 대해 알아본다.

◇새우와 부채살, 샐러드 토핑으로 제격

▷새우=새우는 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 100g당 12g인 고단백 식품이다. 단백질은 근육을 만들고 혈당을 안정시켜 체중을 관리할 때 살펴봐야 할 중요 영양소다. 체내에서 단백질이 효과적으로 작용하기 위해서는 비타민B군이 필요하다. 새우는 단백질의 분해와 합성에 필수적인 비타민B12가 풍부하기 때문에 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 또 새우의 키토산 성분은 장의 연동운동을 활발하게 해줘 몸속 노폐물을 배출시키는 역할을 한다. 노폐물 배출이 원활하지 않을 경우 대사 기능이 떨어질 수 있고, 이는 몸의 부기를 잘 빠지지 않게 해 다이어트에 좋지 않다.

▷부채살=부채살은 소의 앞다리 위쪽 부분, 즉 어깨뼈 바깥쪽 하단부에 있는 살이다. 소의 다른 부위에 비해 뼈를 구성하는 성분인 인(P) 함량이 높아 골격과 치아 형성에 도움을 준다. 부채살은 비교적 가격도 저렴해 부담 없이 즐길 수 있다. 부채살은 100g당 192kcal, 16g의 단백질 함량을 갖고 있다. 열량이 다른 부위에 비해 높은 편이 아닌 데다가 지방 함량이 적어 소아비만이나 다이어트에 효과적이다. 부채살은 야채와 같이 구워 먹는 것이 체중 조절에 가장 도움이 된다. 다이어트 중 닭가슴살에 질렸다면 부채살을 구워 먹는 것을 추천한다.

◇샐러드 먹을 때 드레싱 열량 조심해야

샐러드드레싱은 밥 한 공기에 버금가는 열량인 경우가 많아 주의해야 한다. 특히 샐러드드레싱 중 마요네즈를 조심해야 한다. '사우전드 아일랜드 드레싱'이나 '시저 드레싱'이 대표적인 마요네즈 기반 샐러드드레싱이다. 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 채소의 양에 따라 다르겠지만 샐러드 한 접시에 50g 정도의 드레싱을 먹는다고 가정하면, 이미 밥 한 공기인 약 300kcal보다 많은 열량을 섭취하는 셈이다. 마요네즈엔 나트륨도 많이 함유돼 있다. 사우전드 아일랜드 드레싱의 경우 100g당 나트륨 함량이 863g인데 치킨이나 간이 된 닭가슴살 등을 함께 샐러드에 곁들어 먹는다면 열량과 나트륨 섭취량이 더욱 많아지게 된다. 오일 기반의 '프렌치드레싱'도 마찬가지다. 프렌치드레싱은 올리브 오일에 식초, 양파, 레몬즙 등을 더해 만든다. 발색을 위해 파프리카나 케첩이 들어가기도 한다. 올리브 오일이 많이 들어가는 탓에 100g당 열량은 457kcal에 달한다.

다이어트 효과를 보기 위해선 식초 기반의 드레싱을 먹는 게 좋다. 발효된 청포도즙이 기반인 발사믹 식초의 열량은 100g당 88.2kcal로, 상대적으로 낮다. 게다가 시큼한 맛을 내는 성분인 구연산이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 두부‧견과류 드레싱이나 단호박 요거트 트레싱 등 집에서 직접 저열량 다이어트 드레싱을 만들어 먹는 것도 방법이다.