가수 김종국(48)이 전 골프선수 박세리(47)에게 어깨 재활을 위한 운동을 소개했다.

지난 27일 유튜브 채널 ‘김종국 GYM JONG KOOK’에는 ‘운동 잘하는 관상... (Feat. 박세리, 이홍기, 마선호)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 김종국이 박세리에게 “운동 되게 싫어하신다고 들었어요”라고 하자, 박세리는 “왜냐면 저는 평생 운동을 했잖아요, 그래도 이제 건강을 생각하면 운동을 해야 되는데 쉽지 않더라고요”라고 말했다. 

이어 박세리는 “은퇴하고 한 11~12kg이 쪘어요”라며 “안 좋은 게 왼쪽 어깨는 연골이 좀 닳아서 습관성 탈골이 있다”고 말했다. 이에 김종국은 “운동을 처음부터 과하게 하면 안 된다”면서 “어깨가 안 좋으시니까 가벼운 무게로 재활할 수 있는 거 좀 시켜드리고”라고 했다. 김종국은 박세리에게 어깨에 무리가 덜 가면서 근육을 이완할 수 있는 운동인 ‘케이블 시티드 로우’와 ‘렛풀다운’ 동작을 알려줬다. 이 외에도 어깨 근육은 쓰지 않으면서 하체 근력 강화에 좋은 스쿼트와 레그프레스 동작을 함께 추천했다. 각 운동 방법과 효과에 대해 알아봤다.

◇어깨 근육 이완에 효과적인 상체 운동=케이블 시티드 로우와 렛풀다운 운동은 상체 균형 향상과 어깨 근육 이완, 라운드 숄더 증상 완화에 효과적이다. 적절한 무게로 운동하면 어깨 움직임이 개선될 수 있다.

▷케이블 시티드 로우=케이블 시티드 로우 머신 운동은 대표적인 등 근육 강화 운동이다. 특히 승모근, 광배근, 능형근과 이두근 발달에 좋다. 어깨뼈를 뒤로 모아주는 능형근이 수축되면서 어깨 근육을 늘리고, 어깨가 둥글게 말리는 ‘라운드 숄더’ 증상도 완화된다. 케이블을 당기는 동작에서 등 양쪽 근육이 발달되고, 팔을 당기면서 이두근과 전완근도 고르게 자극된다. 케이블 시티드 로우 운동 방법은 다음과 같다. 손바닥이 마주 보도록 케이블을 잡고 발은 바닥에 단단히 고정한다. 허리를 곧게 펴고 가슴은 살짝 내밀어 흉추가 일직선이 되게 한다. 코어 근육에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 한다. 팔꿈치를 뒤로 천천히 당기면서 몸통 옆을 지나가게 한다. 당길 때 어깨와 견갑골을 모아준다는 느낌으로 수축해야 한다. 다시 케이블을 원래 위치로 되돌리면서 긴장을 유지한 채 팔을 펴준다. 과도한 중량으로 하면 어깨와 허리에 무리가 가기 때문에 주의해야 한다.

▷렛풀다운=렛풀다운은 상체근육, 특히 광배근을 집중으로 강화하는 운동이다. 전반적인 상체근육을 고루 사용해 어깨에 가는 무리가 적다. 앉아서 다리를 패드 아래에 고정시키고, 케이블은 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고 팔을 위로 쭉 편다. 천천히 팔을 굽혀 케이블을 가슴 쪽으로 당긴다. 광배근을 수축하는 데 집중하고, 어깨는 최대한 내린 상태를 유지한다. 케이블을 다시 천천히 위로 보내면서 등 근육과 코어 근육의 긴장감을 유지한다. 과도한 무게로 하면 어깨에 무리가 갈 수 있어 유의해야 한다.

▷스쿼트=스쿼트는 등 하부, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 발달에 효과적인 운동이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이에 힘을 빼지 않고 고관절을 잡아준 채로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이보다는 고관절이 먼저 뒤로 빠지도록 해야 한다. 무릎 골곡 각도는 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 올라올 때는 발바닥으로 바닥을 밀어주면서 엉덩이 근육에 힘을 빼지 않은 채로 올라와야 한다. 복부에도 계속 힘을 주면서 자세를 유지해야 한다.

▷레그프레스=레그프레스는 운동기구에 앉은 상태로 다리를 굽혔다 펴면서 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 기본적으로 허벅지에는 자극이 가지만, 다리를 약간 벌리는 자세를 잡으면 엉덩이까지 자극을 줄 수 있다. 무릎을 펼 때는 완전히 펴지지 않도록 주의해야 하고, 원래 상태로 돌아갈 때는 천천히 자극을 느끼는 것이 중요하다. 처음부터 너무 무리하기보다 가벼운 무게에서 시작해 차차 무게를 늘리면서 난이도를 높이는 게 좋다. 일주일에 4~7회 정도 10~20분씩 하면 된다.