고혈압 막는 효과적인 방법 세 가지… ‘소금’부터 바꾸라던데?/ 임민영 기자, 홍주영 인턴기자©헬스조선

미국의 유명 영양사가 고혈압 예방에 효과적인 방법을 소개했다.

지난 25일(현지시각) 더 미러 등 외신에 따르면 영양사 코트니 카시스는 혈압을 서서히 낮추고 가파르게 오르는 것을 방지하는 식습관 세 가지를 소개했다. 필라델피아 공인 영양사인 카시스는 현재 영양 코칭 기관인 ‘밸런스드루츠(Balancedroots)’를 운영하고 있으며, 37만4000명의 팔로워를 보유한 인플루언서다. 그는 “내 고객은 상담을 받은 지 한 달 만에 혈압이 낮아졌다”며 “몇 주 만에 혈압 수치를 개선할 수 있는 세 가지의 영양 전략을 추천한다”고 말했다. 카시스가 소개한 세 가지 방법에 대해 자세히 알아본다.

◇혈당 올리는 단당류·초가공 식품 섭취 피해야

카시스는 혈압 상승을 막으려면 “혈당을 높이는 음료와 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다”고 말했다. 흰쌀·밀가루와 같은 정제 탄수화물과 음료는 당 분자 한 개로 구성된 단당류 식품으로, 혈당을 급격하게 올린다. 단순당으로 이뤄진 식품을 섭취하면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 그런데 이런 음식을 자주 섭취하면 인슐린의 기능이 떨어지게 되면서 혈당 조절이 어려워진다. 이를 인슐린 저항성이라고 한다. 인슐린 저항성이 생기면 신장에서 나트륨이 정상적으로 배출되지 않아 수분이 축적되고 혈관이 수축하면서 혈압이 올라간다.

카시스는 “초가공 식품 섭취도 제한해야 한다”고 말했다. 초가공 식품은 화학 공정과 첨가물이 더해져 변형된 식품을 의미한다. 일례로 곡식인 밀을 활용해 만든 밀가루는 가공식품이지만, 빵은 초가공 식품이다. 이러한 초가공 식품은 체내 염증성 단백질을 생성해 염증 수치를 높인다. 염증성 단백질이 온몸에 계속 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 각종 질환이 나타날 수 있다. ​고혈압이 생기면 우리 몸은 더욱 염증성 단백질을 만들어내기 때문에 염증을 잡아내기 어려워진다.

◇통곡물, 식사의 절반만 차지해도 혈압 낮춰

카시스는 두 번째 방법으로 통곡물 섭취를 늘리는 것을 추천했다. 그는 “통곡물에는 혈압 관리에 필수적인 칼륨, 마그네슘, 섬유질과 같은 필수 영양소가 풍부하다”고 말했다. 통곡물은 도정되지 않은 곡물로, 현미, 보리, 오트밀, 통밀, 메밀 등이 있다. 통곡물은 세 개 이상의 당 분자가 결합한 복합당으로 이뤄져 있어 단순당과 달리 소화와 흡수를 늦추고 혈당과 혈압을 천천히 올린다. 실제로 영국 아바딘대 연구에 따르면 매일 식사의 절반 정도라도 통곡물 식품을 섭취하면 혈압이 떨어지고 심장발작이나 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다.

◇소금, 정제염보다 천일염 사용해야 나트륨 섭취 줄어

마지막으로 카시스는 집에서 사용하는 소금을 바꿔볼 것을 제안했다. 그는 “정제염 대신 미네랄이 함유된 천일염을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 천일염에는 마그네슘, 황, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 들어있다. 이런 미네랄 성분은 혈관 확장을 돕고 혈압을 올리는 데 관여하는 나트륨 배설을 촉진한다. 또한 천일염은 정제염보다 나트륨 함량이 적다. 1티스푼 기준으로 정제염은 천일염보다 나트륨이 360mg 더 많다.

하지만 이런 천일염이라도 안심하고 많이 먹는 것은 피해야 한다. 천일염 역시 주성분이 염화나트륨으로 이뤄져 있어 다량 섭취하면 혈압이 높아진다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인 하루 소금 섭취 권장량을 5g(나트륨 2,000mg) 미만으로 규정하고 있다.