“일주일에 20분만 하면 끝!” 노년층 사이 유행인 ‘SST운동’… 실상은 위험해 비추천?/ 김예경 기자©헬스조선

짧은 시간 안에 무거운 무게를 드는 등 고강도로 운동하는 훈련법인 ‘SST’가 미국 노년층 사이에서 화제다.

지난 23일 미국 매체 공영 라디오 방송국인 NPR에 따르면 미국 전역의 헬스장과 트레이너들 사이에서 ‘슬로우 스트렝스 트레이닝(SST, Slow Strength Training)’이라는 노년층 운동 프로그램이 유행 중이다. SST는 20분이라는 짧은 시간 안에 각종 근력 운동 기구를 이용해 고강도로 운동하는 프로그램이다. SST는 자신이 소화 가능한 최대한 무거운 무게를 들어 10초간 자세를 유지하는 방식으로 진행된다. 미국 92세 남성인 델로이스 알콘은 “SST는 레그프레스(하체 발달을 위해 누워서 무게를 밀어내는 운동 기구)를 할 때 약 160kg을 밀었다”며 “내 몸무게의 3배에 달하는 무게다”고 했다.

SST는 한 번에 20분만 하면 되고, 무게운 무게를 들어 올려 유지하는 과정에서 노년층의 균형감각과 집중력을 키우는 효과가 있다. 이에 더해 근육량 증가로 체력이 강해지고 기초대사량(생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양)까지 커지는 장점이 있어 인기다. 다만, 회복 기간이 긴 편이다. 

로스 앤젤러스에서 트레이너로 일하는 멜린다 휴즈는 “SST를 한 후 근육이 회복되고 근육통이 완화하는 기간은 5~7일 정도로 긴 편”이라며 “총 운동 시간은 짧지만, 강도가 워낙 높아 다른 운동에 비해 더 긴 회복 기간이 필요하다”고 말했다. 또한 노인이 짧은 시간 안에 고강도 운동을 하면 각종 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다.

◇SST, 운동 경험 없는 노년층에게는 위험

짐구공 시청점 유환일 지점장은 이어 “미국의 경우, 헬스에 대한 관심과 유행이 우리나라보다 일찍 생기기 시작됐다”며 “미국 노년층은 한국의 노년층에 비해 운동에 친숙하기 때문에 어느 정도 기초 체력이 있으니 고강도 훈련이 가능한 것으로 추측한다”고 했다.

유환일 지점장은 “다만, 운동 경험이 적은 노년층의 경우 SST처럼 짧은 시간 동안 무거운 무게를 드는 고강도 운동을 하면 위험하다”며 “낙상과 골절 위험이 크다”고 했다. 노년층이 무리한 운동을 하면 관절 손상, 근육통 등이 생길 수도 있다. 그럼에도 “노년층이라도 운동 숙련자에게는 SST가 도움이 된다”며 “무거운 무게를 순간적으로 버티는 힘을 키우는 데에는 효과적”이라고 말했다.

◇노년층, 균형감각 키우는 운동부터 시작해야

노년층 운동의 핵심은 균형감각을 키우는 것이다. 짐구공 외대점 김현승 트레이너는 “노년층은 한쪽 다리로 서 있거나, 의자에 앉아서 한쪽 다리를 드는것도 어려워한다”며 “근육량과 균형감각이 감소해 나타나는 현상이다”고 했다. 이어 “처음 운동을 시작하는 노년층에게 추천하는 운동이 있다”며 “매트에 누워 무릎을 굽히고, 한 다리씩 바닥에서 떼는 운동인 ‘한 다리 떼기’를 권한다”고 말했다. 또한 유산소 운동인 걷기를 할 때도 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲열걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 균형감각을 키우는 것은 물론, 근육 감소를 예방하는 데도 도움이 된다.