"장 깨끗하게"… 아침에 '이것' 한 숟갈 먹으면 도움/ 김서희 기자©헬스조선

변비는 단순한 '불편감'을 느끼게 하는 데 그치지 않고 삶의 질을 떨어뜨린다. 평소 식이섬유가 풍부한 음식을 미리 알아두는 게 중요한 이유다.

◇아마씨

아마씨 또한 식이섬유가 풍부한 대표적 식품이다. 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 들어있다. 실제 변비 증상 완화와 다이어트를 위해 아마씨를 챙겨 먹는 사람들도 있다. 아마씨에는 오메가3도 풍부해 심혈관•심장질환을 예방하고 피부 건강을 유지·관리하는 데도 도움이 된다.

◇꿀

아침에 꿀 한 스푼을 먹는 것도 변비 해소에 도움이 된다. 장 운동을 촉진하는 효능이 있기 때문이다. 또한 꿀은 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류로, 체내 흡수가 빨라 에너지화되는 속도가 빨라 피로 해소에 도움을 준다. 그냥 먹기 어렵다면 따뜻한 물 한 잔에 꿀을 섞어 먹으면 좋다. 단, 적정량 섭취해야 한다. 과도한 꿀 섭취는 혈당을 과하게 올리고, 비만·이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.

◇사과

공복에 사과를 먹으면 장이 자극을 받아 대변 보는 게 수월해진다. 특히 사과 껍질에 식이섬유인 펙틴이 풍부하기에, 사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다.

◇물

물을 충분히 마시면 장운동을 촉진시켜 배변에 도움을 준다. 특히 변비로 고생하는 사람이라면 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시는 것을 추천한다. 공복 상태에서 물을 마시면 가만히 있던 위장을 자극해 소화가 활발해지고, 노폐물을 효과적으로 배출시킬 수 있다. 또한 몸속에 수분이 충분하면 대변이 딱딱해지지 않고, 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 한다. 베루킴 박사에 따르면 수분 함량이 높은 과일인 수박, 포도, 오렌지, 자몽 등을 섭취하거나 코코넛 워터를 마시는 것도 좋은 대안이다.

◇푸룬

푸룬은 변비 환자들 사이에서 꽤 유명한 식품이다. 그만큼 대변 배출 효과가 좋다. 프룬은 씨를 제거한 서양 자두를 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 식품으로, 푸룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어있다. 특히 푸룬 속 식이섬유는 절반이 비수용성 섬유질로, 장운동을 활발하게 해준다. 변비에 좋은 마그네슘도 100g당 400mg가량 함유됐다. 다만 지나치게 많이 먹으면 설사, 복부팽만과 같은 증상을 겪을 수 있어, 성인 기준 하루 4~5알만 먹고, 주스를 사서 마실 땐 제품에 표기된 권장량을 지켜 먹어야 한다.