호두는 오메가-3 ALA(1인분당 2.5g/oz)의 훌륭한 공급원으로 꼽히는 유일한 견과류이다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴 

스트레스는 돈이나 인간관계 등 외적 요인과 생각 감정 등 내적 요인에 의해 발생한다. 스트레스는 양면성을 갖고 있다. 이는 우리가 위험을 피하도록 돕거나 특정 상황에서 능력을 발휘하도록 동기부여를 하기 때문에 유용할 수 있다.

만성 스트레스는 잠을 잘 못 자고, 식욕을 떨어트리고, 친구나 가족과의 관계에서 짜증을 유발할 수 있다. 오랜 시간 스트레스를 효과적으로 관리하지 못하면 기억, 인지, 면역 건강, 심혈관 건강과 위장 기능에 부정적 영향을 미칠 수 있다.

스트레스 없는 삶은 힘들지만 운동, 명상, 충분한 수면 등 건강한 생활 습관을 갖고 좋은 식단으로 스트레스를 관리할 수는 있다. 미국 건강 미디어 ‘베리웰헬스닷컴’이 스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 6가지 식품을 소개했다.

1. 호두

다양한 연구에서 호두는 스트레스 관리에 장점이 있음을 보여주었다. 한 연구는 두 그룹의 대학생을 비교했다. 한 그룹은 견과류를 먹지 않았고 다른 그룹은 16주 동안 하루에 2온스(약 56g)의 호두를 먹었다. 견과류를 먹은 그룹은 다음과 같은 변화를 보고했다.

– 정신 건강 상태의 지표 개선

– 스트레스 바이오마커(생체표지자) 감소

– 여학생의 장내 세균 다양성 보호 등 스트레스의 부정적 영향에 대한 보호

– 장기적으로 수면 점수 향상

호두는 오메가-3 ALA(1인분당 2.5g/oz)의 훌륭한 공급원으로 꼽히는 유일한 견과류이다. 이것이 정신 건강에서 호두가 이점이 있는 한 가지 이유가 될 수 있다.

2. 아보카도

아보카도 토스트는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 중 하나일 수 있다. 아보카도는 마그네슘의 천연 공급원이다. 마그네슘이 부족하면 스트레스에 몸이 더 민감하게 반응한다. 아보카도를 좋아하지 않으면 다크 초콜릿, 우유, 견과류 등 미네랄이 풍부한 다른 식품으로 몸에 활력을 높일 수 있다.

3. 연어

연어는 DHA오메가-3 지방산의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나다. 식단에서 ‘건강한 지방’을 충분히 섭취하면 스트레스 회복력, 긍정적인 정신 건강이 높아진다. 또 연어를 통해 비타민 B, 마그네슘을 포함한 스트레스 관리를 돕는 다른 영양소를 얻을 수 있다.

4.녹차

녹차는 다양한 방법으로 건강을 지원하는 천연 식물 화합물을 가지고 있다. 이 중 하나는 기분, 인지, 스트레스, 불안 등의 증상 감소와 관련된 ‘L-테아닌’이란 아미노산이다. 뜨겁거나 차갑거나 녹차는 이같은 진정 효과가 있다.

5. 초콜릿

많은 사람들이 스트레스를 받을 때 초콜릿을 갈망하는 이유에 대한 과학적 설명이 있을 수 있다. 2014년 한 연구는 2주 동안 매일 다크 초콜릿과 밀크 초콜릿 40g을 섭취한 것이 참여자들의 스트레스를 줄이는 효과적 방법임을 발견했다.

초콜릿의 스트레스 감소 효과는 코코아 폴리페놀과 관련이 있을 수 있다. 이 성분은 스트레스를 많이 받는 사람들과 정상적 스트레스 수준을 가진 사람들에게 스트레스를 줄이는 것으로 나타났다.

초콜릿 선택이 중요하다. 화이트 초콜릿에서 강력한 폴리페놀을 얻을 수는 없다. 카카오 비율이 높은 초콜릿이 폴리페놀이 많다.

6. 과일과 채소

하루에 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다. 여기에 삶의 스트레스 관리를 돕는 항목도 추가할 수 있다.

연구를 보면 한 가지 과일 혹은 채소를 다른 종류보다 많이 먹는 것이 스트레스 수준에 큰 영향을 미치는 것으로 보이지 않는다. 그러나 농산물을 더 많이 섭취하는 것은 더 낮은 스트레스와 관련이 있는 것 같다. 2021년 한 연구는 참여자들의 스트레스와 농산물 섭취량을 조사한 결과, 과일 채소를 덜 먹는 것과 더 높은 스트레스 수준 사이에 관련이 있는 것으로 보인다고 발표했다.