[사진=셔터스톡] 건강식으로 착각했다? 잘못된 섭취법의 함정/ ©조세일보 김혜인 기자

건강을 위해 좋은 음식을 챙겨 먹는 건 중요하지만, 아무리 몸에 좋은 음식이라도 너무 많이 먹거나 잘못된 방식으로 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 브라질너트, 다크 초콜릿, 코코넛 오일처럼 한때 유행한 슈퍼푸드들도 적당량을 지키지 않으면 부작용을 일으킬 수 있다. 전문가들은 특정 음식 하나에만 집중하기보다 전체 식단의 균형을 맞추는 것이 훨씬 중요하다고 조언한다. 미국건강전문매체 웹엠디(WebMD)의 자료를 토대로 건강하다고 착각하기 쉬운 음식 섭취법에 대해 알아본다.

1. 브라질너트, 하루 1~2개면 충분

브라질너트는 셀레늄이 풍부하지만, 이 영양소는 하루 권장량이 55마이크로그램에 불과하다. 하지만 브라질너트 하나에는 95.8마이크로그램이 들어 있어 하루 섭취 권장량을 훌쩍 넘는다. 과도한 셀레늄은 설사, 메스꺼움, 피부 발진, 탈모는 물론 심하면 호흡 곤란, 심장 및 신장 기능 저하, 심근경색을 유발할 수 있다. 하루에 4~5개 이상 먹지 않도록 주의해야 한다.

2. 야생 버섯? 직접 채취 금물

버섯은 저칼로리에 영양소가 풍부하고 일부는 항암 효과까지 기대할 수 있다. 하지만 야생 버섯은 종류에 따라 독성이 있어 복통부터 심하면 사망에 이를 수 있다. 전문가가 아니거나 전문가와 함께가 아니라면 절대 직접 채취하지 말고, 반드시 마트에서 구입한 안전한 버섯만 섭취해야 한다.

3. 레드 와인도 과하면 '독'

적당한 양의 와인은 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 연구가 있지만, 그 효과는 포도나 포도주스로도 충분히 얻을 수 있다. 술을 마시지 않는 사람이라면 새롭게 시작할 이유는 없으며, 이미 마시고 있다면 여성과 65세 이상 남성은 하루 5온스(약 150ml), 65세 이하 남성은 하루 2잔까지가 권장량이다.

4. 올리브오일, 하루 2스푼 이내로

심장 건강에 좋은 지방으로 알려진 올리브오일도 결국 지방이기 때문에 과하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 하루 2스푼 이하, 음식 조리 시 포함된 양까지 고려해 섭취량을 조절해야 한다.

5. 다크 초콜릿도 적당히

항산화 성분과 플라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 동맥을 보호하는 데 도움이 된다. 하지만 저품질 제품은 이런 성분이 거의 없고, 고함량 제품은 지방이 많기 때문에 하루 1온스(약 28g) 정도, 카카오 함량 70% 이상인 제품만 적당히 섭취하는 것이 좋다.

6. 가지과 채소, 관절 통증과 무관

감자, 토마토, 가지, 피망 등 가지과 채소는 솔라닌이라는 성분 때문에 관절통을 유발한다는 얘기가 있지만 과학적 근거는 없다. 오히려 보라색이나 노란 감자는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 개인차가 있을 수 있으므로 본인에게 맞지 않는다면 피하는 것이 좋다.

7. 감자의 초록색 부분은 제거

감자는 본래 솔라닌이 포함돼 있으며, 이 성분은 많이 섭취할 경우 구토나 복통을 유발할 수 있다. 솔라닌은 감자의 싹, 눈, 껍질, 초록색 부분에 많이 들어 있으므로 요리 전 반드시 제거해야 한다.

8. 자몽과 약의 상호작용 주의

자몽은 일부 콜레스테롤 약(스타틴 계열)과 상호작용을 일으켜 약의 흡수율을 높이고 부작용을 유발할 수 있다. 이 현상은 다른 약물에서도 나타날 수 있으므로 자몽을 즐겨 먹는다면 복용 중인 약과의 상호작용 여부를 의사와 상담해야 한다.

9. 코코넛 오일, 하루 한 스푼 넘지 않도록

최근 인기를 끌고 있는 코코넛 오일은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 올릴 수 있지만 포화지방 함량이 매우 높다. 미국심장협회는 포화지방 하루 권장량을 13g 이하로 제한하고 있는데, 코코넛 오일 한 스푼만으로 11.2g에 달한다. 사용 시 반드시 양을 제한해야 한다.

10. 시금치도 많이 먹으면 신장 결석 위험

시금치처럼 짙은 잎채소는 영양이 풍부하지만, 옥살레이트 함량이 높아 신장 결석이 잘 생기는 사람에겐 주의가 필요하다. 하루 옥살레이트 권장 섭취량은 40~50mg인데, 생 시금치 한 컵에는 약 656mg이 들어 있다.

11. 물도 과하면 해로울 수 있다

대부분의 사람들은 물을 충분히 마시지 않지만, 아주 드물게 과음은 문제를 일으킬 수 있다. 특히 운동을 오래 하면서 스포츠음료 대신 물만 과하게 마시거나, 물을 compulsively 마시는 정신 질환이 있는 경우 저나트륨혈증으로 위험할 수 있다.

12. 생선은 저수은 위주로

생선은 단백질이 풍부하고 좋은 지방이 많은 반면, 수은 축적의 위험이 있다. 특히 임산부의 경우 태아의 신경계에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 일주일에 두 끼(약 226~340g) 정도를 새우, 참치통조림, 연어 같은 저수은 생선으로 구성하고, 고수은 생선인 고등어, 상어, 황새치, 타일피쉬 등은 피해야 한다.

하나에 집착 말고, 균형 잡힌 식단이 핵심

결국 중요한 것은 특정 음식 하나에 집중하지 않고, 다양한 건강식품을 골고루 섭취하는 것이다. 식단의 절반은 채소와 과일로 채우고, 나머지 절반은 단백질과 통곡물로 구성하자. 설탕, 소금, 포화지방은 줄이고, 음식의 질과 양 모두에 신경 쓰는 것이 진짜 건강한 식습관이다.