다이어트때 매일 먹어도 되는 ‘이 간식’… 혈당 관리에도 좋아 / 김서희 기자©헬스조선

다이어트에 성공하기 위해서는 건강한 간식을 먹는 게 중요하다. 식이섬유는 풍부한데 칼로리는 낮은 아보카도가 대표적인 건강 간식이다. 아보카도 효능에 대해 알아본다.

◇’숲속의 버터’로 영양소 풍부해 ‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄을 비롯해 카로티노이드·비타민C·비타민E·폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕는다. 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민 B6도 풍부하게 함유돼 있다.

아보카도는 체중 유지에도 도움이 된다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 과체중, 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소했다는 연구도 있다.

◇당뇨병 환자가 섭취해도 돼 아보카도는 당뇨병 환자에게 좋은 과일 중 하나다. 미국당뇨병협회는 아보카도를 당뇨병 환자의 건강 간식으로 추천하기도 했다. 아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 섭취 시 혈당을 천천히 올리고 포만감을 준다. 또한 아보카도는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 칼륨은 나트륨 등 노폐물 배출을 도와 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다.

◇아보카도 오일 섭취도 좋아 아보카도는 양파, 토마토, 고수 등을 넣어 과카몰리를 만들어 먹거나, 명란젓과 함께 비빔밥을 해 먹어도 좋다. 우유나 바나나와 갈아서 스무디를 만들면 건강 간식이 된다.

아보카도를 꾸준히 먹는 게 좋지만 보관이나 맛있게 먹는 시기를 맞추는 게 까다로운 편이다. 이럴 때 아보카도 오일을 먹으면 도움이 된다. 아보카도 오일은 베타카로틴 같은 지용성 비타민이 가득한 채소와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 녹황색 채소에 아보카도 오일을 뿌려 먹으면, 채소만 먹을 때보다 베타카로틴 흡수율이 15.3배로 높아진다는 연구 결과가 있다.

아보카도 오일의 하루 섭취 권장량은 15mL다. 이는 밥숟가락으로 한 술 정도에 해당한다.  발연점이 271도로 높아 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음·튀김 같은 다양한 요리에 쓸 수 있다.