나이 들수록 ‘고기’ 중요하다지만, 많이 먹으면 암 위험도… / 이슬비 기자 ©헬스조선

“많은 매체에서 나이 들면 근육량이 빠르게 감소해 고기를 꼭 챙겨 먹으라고 하길래, 매끼 고기 반찬을 먹었습니다. 얼마 전 대장내시경을 했더니, 의사가 용종 여섯 개가 나왔다며 ‘고기 섭취를 줄이라’고 하더라고요. 건강한 고기 섭취량이 따로 있나요?”

건강 뉴스를 즐겨본다는 독자 A(60·대전시)씨가 보내온 질문이다. 실제 고령층에게 고기는 정말 중요하다. 근육의 주원료인 단백질 핵심 급원이기 때문이다. 40세 이후부터 점점 근육 빠지는 속도가 빨라져, 80대엔 40대에 있던 근육량의 40%밖에 남지 않는다. 고기 등으로 단백질을 제때 필요량만큼 섭취하지 못하면, 근육량이 더 빨리 줄어 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지고, 당뇨병·고혈압·심뇌혈관질환 등 만성질환 위험이 커진다. 다만 여기서 중요한 건 어떤 고기를, 얼마나 먹느냐다.

◇적색육이 유발하는 체내 ‘사중고’

적색육은 매일 섭취하면 건강에 탈이 난다. 다양한 조직에서 문제가 생길 수 있는데, 그 중 연구로 증명된 내용을 소개한다.

▶심혈관질환=적색육 섭취는 심혈관질환 위험을 높인다. 미국 터프츠대 연구팀은 적색육을 섭취하는 식습관이 심혈관에 미치는 영향을 확인하기 위해 65세 이상 성인 3931명을 12.5년간 추적·관찰했다. 연구팀은 심혈관 질환을 유발하는 대사 산물인 '트리메틸아민-N-산화물(TMAO)'의 바이오마커를 측정했다. TMAO는 적색육에 있는 카르니틴이 장내 미생물에 의해 분해되면서 발생한다. 분석 결과, 하루 한 끼 적색육을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 22% 더 높았다. 이들의 TMAO 수치는 안전 기준치보다 8~11% 더 높았다.

▶황반변성=적색육 섭취는 노인 실명의 대표적인 원인인 '노인성 황반변성' 발병 위험도 높인다. 호주 멜버른대 연구팀은 58~69세 성인을 대상으로 식습관과 황반변성 사이 상관관계를 조사했다. 그 결과, 매주 적색육을 평균 10회 섭취한 사람은 5회 미만 섭취한 사람보다 황반변성에 걸릴 가능성이 47% 더 높았다. 연구팀은 적색육이 눈의 망막을 훼손시킬 수 있는 활성 산소, 염증 물질 등의 분비를 촉진했을 것으로 추정했다. 1300명을 18년간 추적 조사한 미국 버팔로대 보건대학원 연구에서도 적색육과 함께 고지방 유제품, 튀긴 음식을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 황반변성 발생률이 약 세 배 높았다.

▶당뇨병=당뇨병 위험도 커진다. 미국 하버드대 공중보건대 연구팀이 21만 6695명을 분석한 대규모 연구에서, 적색육을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 62% 더 높은 것으로 나타났다. 가공 적색육을 매일 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 46%, 비가공 적색육은 24% 2형 당뇨병 발병 위험이 높았다.

▶대장암=적색육 섭취는 대장암과 상관관계가 가장 뚜렷하다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서도 적색육 섭취량이 100g 증가할 때마다 대장암 위험이 17% 증가한다고 발표했을 정도다. 기전도 밝혀졌다. 하버드의대 다나파버 암연구소는 28만 명을 대상으로 조사해, 적색육이 대장 조직에 알킬화라는 DNA 손상을 유발해 대장암 위험을 높인다고 했다.

◇최대 150g만 먹어야

그렇다면 적정 적색육 섭취량은 없을까? 최대한 덜 먹는 게 낫고, 먹을 땐 하루 150g 이하로만 섭취하는 걸 권장한다. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 약 50만 명을 6년간 추적·분석했더니, 적색육과 가공육을 하루 21g만 섭취해도 대장암 발병률이 올라갔다. 많이 먹을수록 위험도는 커졌다. 평소 고기 섭취량이 적은 사람(하루 적색육 37.0g, 가공육 12.5g)은 하루 70g까지 섭취해도 대장암 위험이 당장 올라가진 않았다. 다만, 고기를 먹었을 때 대장에 생기는 DNA 변화는 하루 평균 150g 이상 적색육을 먹었을 때 나타났다.

우리나라 연구에서는 남성이 특히 적색육 섭취를 줄여야 하는 것으로 나타났다. 국립암센터 임상영양실 위경애 실장 연구팀에서 8024명을 대상으로 연구를 진행했더니, 남성은 적색육 섭취가 1일 43g이 넘어가면 전체 암 발병률이 41% 올라갔다. 여성은 고기를 많이 먹든 먹지 않든 암 발병률에 큰 차이가 없었다. 위경애 실장은 "연구팀은 1일 적색육 섭취 43g 이상 그룹에 속한 남성의 하루 평균 적색육 섭취량은 85.3g으로, 43g 이상 그룹에 속한 여성의 하루 평균 섭취량(59.5g)보다 훨씬 많은 것이 남녀가 서로 다른 결과를 보인 원인으로 여겨진다”며 “남성의 잦은 회식·고기 식탐 등과도 관련이 있을 것”이라고 했다

◇적색육 대신 백색육·생선 추천

적색육 대신 가금류 등 '백색육'과 생선을 먹는 게 더 건강한 선택지다. 앞서 소개한 모든 연구에서 '닭고기와 생선은 질환 발병 위험을 높이지 않았다'고 밝혔다. 미국 터프츠대 연구에서는 생선과 백색육 섭취와 심혈관질환 발생과 뚜렷한 연관이 없었고, 호주 멜버른대 연구에서는 오히려 닭고기를 매주 3.5회 이상 섭취하는 사람이 1.5회 미만 먹는 사람보다 황반변성 위험이 57% 낮았다. 하버드의대 다나파버 암 연구소에서도 가금류, 생선은 대장 속 DNA 변화를 유발하지 않았다고 했다. 적색육을 생선으로 대체하면 연간 최대 75만 명의 사망자를 줄일 수 있을 것으로 전망한 일본 국립환경연구소와 호주 퀸즐랜드 공대 공동 연구팀 연구 결과도 있다.

백색육은 하루 100~200g이 권장 섭취량이다. 생선은 체중 1kg당 40kcal 섭취했을 때 뇌졸중 등 심혈관질환, 당뇨병, 암 등으로 인한 사망률을 크게 줄일 수 있는 것으로 확인됐다.

콩류, 견과류, 두부 등 식물성 단백질도 함께 섭취하는 게 건강에 더 좋다. 영국 리버풀대 연구 결과, 과일, 채소, 견과류를 섭취하면 노인성 황반변성 위험이 최대 20% 감소했다. 적색율을 식물성 단백질로 일부 대체하면 2형 당뇨병 위험도 30% 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히 콩류의 대체 능력이 뛰어났다. 적색 가공육은 인지 기능도 떨어뜨릴 수 있는데, 적색 가공육 대신 콩류를 섭취하니 치매 발병 위험이 20% 떨어졌다는 미국 하버드대 부속 브리검여성병원 연구팀 연구 결과가 있다.