“식사 전 ‘이것’ 섞은 물 한 잔”… 혈당 상승 막아, 다이어트 효과 톡톡/ 임민영 기자, 유예진 인턴기자 ©헬스조선

다이어트를 결심하면 음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하곤 한다. 그런데, 칼로리만큼 다이어트에 중요한 것은 바로 혈당 조절이다. 혈당이 불안정하면 인슐린이 과다 분비돼 지방이 잘 쌓이고 쉽게 배고파진다. 

영국 영양사이자 Ben’s Natural Health의 CEO인 오스카 샤이너는 최근 해당 기관에서 실시한 연구 결과를 바탕으로 혈당을 조절하는 법을 추천했다. 샤이너는 “식초에 포함된 아세트산은 탄수화물이 당으로 분해되는 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 약 20~30% 줄이는 데 도움이 된다”며 “식전에 물에 희석한 사과식초 1스푼을 마시거나 식초 드레싱을 샐러드에 곁들이면 좋다”고 말했다. 샤이너는 “식사 구성뿐 아니라 섭취 순서도 중요하다”며 “채소 등 섬유질을 먼저 먹는 것만으로도 혈당 상승을 최대 75% 줄일 수 있다”고 덧붙였다.

◇식전 식초 섭취, 혈당 조절하고 포만감 유지해줘

식초는 체중 감량에 직접적인 도움을 줄 수 있는 식품이다. 식초 속 아세트산 성분은 탄수화물이 당으로 분해되는 과정을 늦춰 식후 혈당 상승을 완화한다. 이에 따라 인슐린 분비도 안정돼 체지방이 과도하게 축적되는 것을 막는 데 도움이 된다. 혈당이 서서히 오르면 에너지가 오래 유지되고 포만감도 길어져 과식이나 군것질을 줄이기 쉽다. 특히 사과식초는 산미가 부드럽고 미네랄과 항산화 성분이 포함돼 물에 타 마시거나 음식에 활용하기에 부담이 적다. 일반적으로 식사 직전 사과식초 1스푼을 물에 희석해 마시거나 샐러드에 식초 드레싱을 곁들이는 방식이 많이 사용된다. 다만, 원액을 그대로 마시면 위를 자극하거나 치아 건강에 영향을 줄 수 있어 반드시 희석해야 한다. 위장이 민감한 사람은 섭취 전 전문가 상담을 권한다.

◇채소부터 먹는 습관, 혈당‧식욕 조절에 도움

식사 순서는 혈당 반응과 체중 조절에 큰 영향을 준다. 특히 섬유질이 풍부한 채소를 식사 초반에 섭취하면 위에서 부피가 커지며 소화 속도를 늦추고, 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 천천히 이뤄지게 해 혈당 급등을 막는 데 효과적이다. 이는 포만감을 오래 유지해 식사 후 군것질이나 과식을 줄이는 데에도 도움이 된다. 실생활에서는 식사 전에 샐러드나 데친 채소를 먼저 먹는다. 그다음 단백질과 지방, 마지막으로 밥이나 빵, 면 같은 탄수화물을 섭취하는 순서가 추천된다. 별도의 도구나 조리 과정 없이도 쉽게 실천할 수 있어 폭식을 줄이고 혈당 관리를 통해 다이어트를 하고자 하는 사람들에게 유용한 식습관으로 꼽힌다.