사진 Pixabay/ 가늘어지는 머리카락... 단백질 부족 7가지 징후. 김경민 기자 ⓒ 주간조선 

단백질은 사람들이 포만감을 느낄 수 있도록 돕는 데 중요한 역할을 한다. 단백질 함량이 높은 식단(하루 칼로리의 약 30%)을 섭취하는 사람들은 더 만족감을 느끼기 때문에 하루 종일 무분별한 간식 섭취와 과식을 방지할 수 있다.

또한 단백질은 근육을 형성하고 신체 활동 후 근육 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다. 고품질 단백질과 기타 영양소가 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단은 근력과 전반적인 건강을 위한 필수 요소다.

신체활동을 위한 필수 영양소인 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 징후는 무엇일까?

1) 쇠약해지고 피로감이 크다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소하여 몸이 약해지고 피로감을 느낄 수 있다.

2) 운동 후 회복시간이 길어진다. 단백질은 신체 재건에 필요한 아미노산을 공급한다. 단백질이 없으면 운동 중 손상된 근육 조직을 복구하기가 더 어려워진다.

3) 머리카락이 가늘어지거나 손톱이 잘 부서진다. 케라틴과 같은 단백질을 충분히 생성하지 못하면 손톱의 융기, 가늘어지는 머리카락, 심지어 건조하고 각질이 생기는 피부가 될 수 있다.

4) 병치레가 잦아진다. 충분한 단백질이 없으면 면역 체계가 손상된다. 자연히 바이러스와 박테리아와 싸우기가 더 어려워진다.

5) 끊임없이 배고프다. 단백질은 포만감을 주기 때문에 식단에 충분히 섭취하지 않으면 식사 후에도 포만감을 느끼지 못할 수 있다.

6) 상처 회복이 더디다. 우리 몸은 혈액을 응고시키고 상처를 치유할 수 있는 충분한 콜라겐을 생성하기 위해 단백질이 필요하다. 단백질이 부족하면 상처, 긁힘 등 여러 부상이 나아지는 데 더 오랜 시간이 걸린다.

7) 부기가 있다. 사지의 부기(부종이라고도 함)는 혈액을 순환하는 단백질이 체액 축적을 방해하기 때문에 단백질이 충분하지 않다는 신호일 수 있다.

그렇다면 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까? 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인들에게 단백질 하루 섭취량에 대한 일반적인 가이드라인은 체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질을 목표로 하는 것이다.

하지만 단백질 요구량은 나이, 활동 수준, 건강 목표와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 운동선수, 임산부 또는 근육을 키우려는 사람은 신체를 지탱하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있다.