배우 임세미(37)가 채식 위주의 식단이 소화에 좋다고 밝혔다.

지난 2일 유튜브 채널 ‘션과 함께’에는 ‘여자 연예인 중 유일하게 풀 마라톤 뛰는 여배우의 관리 방법!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 션은 임세미와 반포 한강공원에서 5km 러닝을 하고 비건 중식 레스토랑에 방문했다. 임세미는 “채식하면 장 건강에 좋나요?”라는 질문에 “제가 식탐이 많아서 항상 체했어요”라며 “사계절로 코트에 보면 다 소화제였다”고 말했다. 이어 그는 “식탐은 여전히 있는데, 채식을 하면서 먹으니까 소화제 먹을 일이 없는 거예요”라며 “다 금방금방 소화되고, 제가 막 급하게 먹어도 속 안이 편안한 거죠”라고 했다. 평소 임세미는 동물성 식품을 섭취하지 않는 비건을 실천하고 있다. 임세미처럼 채소 위주의 식단을 섭취하는 것이 건강에 좋은지에 대해 알아봤다.

◇채식, 변비 해소·소화 개선과 다이어트에 도움

장내 미생물에 영양을 공급하는 것은 다양한 채소를 포함한 다양한 식물성 식품을 먹는 것에서 시작한다. 장 건강을 유지하는 데는 식이섬유질 섭취가 중요하다. 식이섬유는 장내 미생물에 장 건강에 도움을 주는 부티르산 같은 물질을 생성하기 때문이다. 또 식이섬유는 대장 내 건강한 세균의 성장을 촉진하고, 소화를 개선한다. 특히 불용성 식이섬유는 장내에서 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 변비 해소에도 효과적이다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 장 내 독소 배출도 원활해져 전반적인 소화기 건강에 좋다. 식이섬유는 채소, 과일, 견과류, 통곡물 같은 식물성 식품에 풍부하다.

채식은 다이어트에도 효과적이다. 채식 위주의 식단은 지방 함량이 적고 섬유질이 많아 열량이 적기 때문이다. 덴마크 코펜하겐 스테노 당뇨 센터 연구진이 12주 동안 800명을 추적 관찰한 결과, 채식한 사람들은 고기를 비롯한 동물성 식품을 섭취하는 등 평소대로 식사한 사람보다 평균 체중 7.4kg, 체질량지수 2.78kg/㎡가 줄었다. 체중조절과 항산화 작용 효과로 심혈관질환 발병 위험도 감소한다.

 미국 미네소타대 연구진은 심혈관질환이 없는 성인(18~30세) 4946명을 32년 동안 추적 조사한 결과, 과일·아보카도·콩·녹황색 채소·견과류·생선·살코기 등의 식물성 식품을 중심으로 먹은 사람은 심혈관질환에 걸릴 확률이 52%나 낮았다. 이외에도 6개월간의 채식이 혈당, 콜레스테롤 수치를 모두 개선했다는 호주 시드니대 연구 결과가 있다.

◇장기간 채식, 영양소 결핍 생길 수 있어 주의해야

다만, 장기간 식물성 식품만 섭취할 때 특정 영양소가 부족해질 수 있다. 먼저 단백질이다. 채식 다이어트를 할 때 콩류 섭취로 단백질을 보충할 수 있다. 두부, 두유, 콩 잡곡밥을 식단에 넣어보기를 권한다. 

신경세포 건강에 중요한 비타민B12도 채워줘야 한다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어 채식 식단에서 부족하기 쉬운 성분이다. 강화 두부나 두유 같은 식품에서 섭취할 수 있고, 별도의 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 

칼슘도 부족해질 수 있다. 칼슘은 뼈와 관절에 중요한 영양소다. 보통 동물성 식품인 우유, 요거트, 치즈 등 유제품에 풍부하게 들어 있어 채식 식단에서는 섭취하기 어렵다. 케일, 브로콜리, 시금치 같은 채소나 강화 두부, 두유가 칼슘 섭취에 도움이 된다. 마지막으로 철분 역시 부족해지기 쉬운데, 철분은 붉은 고기와 달걀노른자 같은 동물성 식품에 풍부하게 함유돼 있다. 채소 중 시금치나 호박잎으로 철분을 보충하는 것이 좋다. 시금치 100g에는 철분 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도를 섭취할 수 있다.