◇호두

호두는 심혈관 건강에 좋은 대표적인 음식이다. 호두에 다량 함유된 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 개선해 혈관 벽을 보호하고 심장질환의 위험을 낮춘다. 미국 임상 영양 저널에 따르면 365명을 대상으로 실험한 결과, 호두는 총콜레스테롤을 5.4% 낮추며, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 최대 9.3% 낮추는 것으로 나타났다. 미국식품의약국(FDA)은 호두를 매일 한 줌(42.5g) 정도 섭취하면 심장질환을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

◇사과

사과는 나트륨과 콜레스테롤을 배출해 혈관 건강을 개선하는 데 도움 된다. 사과에 함유된 칼륨은 체내 염분을 배출시켜 혈압을 낮춰 고혈압과 고지혈증을 예방한다. 사과에는 100g당 100mg이 넘는 칼륨이 들어있다. 일본 히로사키대학 의학부 연구팀은 사과를 재배하는 마을 사람들의 혈압이 유독 낮은 이유가 사과의 칼륨 때문이라는 사실을 밝혀냈다. 사과에는 펙틴이라는 성분도 들어있는데, 펙틴은 콜레스테롤을 흡착하고 배출해 혈중 콜레스테롤을 조절한다. 총콜레스테롤의 수치는 감소시키고, HDL2 콜레스테롤은 높여줘 동맥경화를 예방한다. 이외에도 펙틴은 당질도 흡수하는 특성을 지니고 있어 당뇨병 예방에도 도움이 된다.

◇그릭요거트

그릭요거트는 혈당 조절에 효과적이다. 그릭요거트에 함유된 프로바이오틱스는 탄수화물 분해를 억제하고 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 감소시킨다. 영양학 전문 학술지 '영양학 진보‘에 실린 연구에 따르면, 비타민D와 생균제(체내 유익한 영향을 주는 미생물)가 함유된 요거트를 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있다. 게다가 그릭요거트는 일반 요거트에서 유청과 수분을 제거해 꾸덕한 질감의 요거트다. 유청이 빠지는 과정에서 일반 요거트보다 단백질이 1.5~2배 이상 높아지고 탄수화물이 줄어들기 때문에 체내 혈당 조절에 더욱 좋다. 

다만, 그릭요거트를 먹을 땐 당 함량이 적은 제품을 적정량 복용하는 것이 좋다. 그릭요거트를 지나치게 많이 먹으면 체중이 증가하고 인슐린 저항성이 생겨 오히려 당뇨병으로 이어질 위험이 있다.