영국의 여성 트레이너가 10분 만에 150kcal를 소모할 수 있다는 고강도 운동 동작 5가지를 소개했다.

지난 2일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 영국 트레이너이자 여성 전문 피트니스 잡지인 Women’s         Fitness의 편집자인 사라 캠퍼스는 “고강도 인터벌 트레이닝으로 10분 만에 150kcal를 소모할 수 있다”며 “전신에 땀이 날 정도로 효과가 있다”고 했다. ‘고강도 인터벌 트레이닝’은 40~50초 동안 고강도 운동을 한 후 10~20초 휴식을 취하는 것을 반복해 수행하는 운동이다. 신체가 빠르게 강도 변화에 적응해야 하기에 근·지구력 등이 효율적으로 단련된다. 사라는 “헬스장을 가지 않아도 고강도 인터벌 트레이닝이 가능하다”며 “집에서 5가지 동작을 각 1분씩 2세트 반복하면 가능하다”고 했다. 그는 “점프 스쿼트, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 푸시업, 런지 동작을 하면 된다”고 했다. 각 운동법과 효과에 대해 알아본다.

▷점프 스쿼트=점프 스쿼트는 스쿼트를 뛰면서 하는 동작이다. 양다리를 어깨너비로 벌려 서서 턱은 당기고 복부는 조인다. 척추를 일직선으로 유지한 상태에서 골반을 접듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 무릎이 90도가 될 때까지 굽혀 앉는다. 앉음과 동시에 일어서면서 점프한다. 점프 스쿼트는 일반 스쿼트보다 칼로리 소모가 높고 몸의 밸런스를 높이는 운동이다. 점핑 전 기본 스쿼트 동작을 잘 숙지한 후 실시하는 것이 중요하다.

▷버피 테스트=버피 테스트는 단시간에 코어 근육과 전신 근육도 단련한다. 우선 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다. 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다. 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다. 이후 처음 자세로 돌아가면 1회가 된다. 이를 20회씩 3~4세트 진행하면 된다. 버피 테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

▷마운틴 클라이머=이름 그대로 산을 오르는 듯한 동작을 반복하는 고강도 운동이다. 전신 근력을 사용해 단기간에 많은 칼로리를 소모한다. 복부는 물론 하체, 어깨와 팔 근육을 고루 자극한다. 먼저 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 플랭크 자세를 한다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 올린 다리를 원위치로 만들고 반대편 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 양다리를 번갈아 빠르게 진행한다. 동작 중에는 복부에 힘을 주고 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 주의한다. 팔꿈치도 구부러지지 않아야 한다. 손을 짚은 곳이 높을수록 난이도는 낮아진다.

▷푸시업=푸시업은 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육을 기를 수 있는 대표적인 운동이다. 권상우가 한 덤벨 푸시업은 두 손을 덤벨에 지탱하면서 푸시업을 하는 것이다. 덤벨을 어깨너비보다 조금 넓게 짚고 팔꿈치를 굽힌다. 이때 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려가고 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부와 등에도 힘을 빼지 않는 것이 중요하다.

▷런지=런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 런지는 균형감각을 키우는 데도 도움이 되며, 운동 속도를 높이면 유산소 운동 효과도 볼 수 있다.