배우 박정민(37)이 다이어트 비법을 공개했다.

지난 7일 유튜브 채널 ‘유인라디오’에 ‘EP.7 꽉 막힌 자유로에서 우리의 속마음. 이달의 남주 박정민’이라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에는 박정민이 게스트로 출연해 “촬영 때문에 살을 빼야 해서 러닝을 시작했다”며 “3달 정도 됐는데 하루에 10km를 뛴다”고 했다. 이어 그는 “처음엔 힘들었는데 이제는 슬렁슬렁 뛰면 딱 기분 좋을 정도로 뛰게 된다”며 “대부분 저녁에 뛴다”고 말했다. 이에 유인나는 “그렇게 뛰고 나면 배가 고프지 않냐”라고 물었다. 이에 박정민은 “밤늦게 저녁을 먹지 않는다”며 “그렇게 하다 보니 10kg 넘게 빠졌다”고 말했다. 러닝의 효과와 다이어트 중 밤늦게 먹으면 안 되는 이유에 대해 알아본다.

◇유산소 운동 러닝, 체지방 빠르게 태워

러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 게다가 규칙적으로 유산소 운동을 하면 혈압 상승을 막을 수 있다. 질병관리청 국립보건연구원 연구팀에 따르면 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주 150분 이상의 중강도 유산소 신체 활동은 고혈압 발생 위험을 줄인다. 중강도 유산소 신체 활동은 땀이 나거나 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 운동을 뜻한다. 연구에서 남성의 고혈압 발생은 약 31%, 여성은 약 35%까지 감소했다.

◇오후 6~7시 저녁 식사가 가장 좋아 

저녁 식사는 일찍, 가볍게 먹는 것이 좋다. 멜라토닌 호르몬은 해가 질 때(오후 6~7시)에 분비가 된다. 멜라토닌이 분비되기 전에 식사를 끝내는 것이 가장 이상적이다. 저녁 식사를 일찍 하기 어렵다면 적어도 음식의 위(胃) 배출 시간을 고려해 취침 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 메뉴는 쌈이나 샐러드 등 채소를 꼭 포함해 가볍게 먹는 것이 좋다. 저녁은 과식하기 쉬운데, 채소가 과식을 막아준다. 또한 단백질은 소화를 고려해 고기보다 생선이나 콩으로 보충하고, 탄수화물은 혈당 조절을 고려해 흰밥보다 잡곡밥을 선택하고 2분의 1에서 3분의 2공기만 먹는 것이 좋다. 한편 밤늦게 먹으면 같은 양을 먹어도 지방 축적이 쉬워진다. 밤에는 신진대사와 활동량도 준다. 이때 섭취한 열량은 소모되지 못하고 체내 지방으로 쉽게 저장된다.