화려한 액션으로 인기를 끄는 노익장 액션배우들이 있다. 할리우드 배우 해리슨 포드, 아놀드 슈워제네거, 리암 니슨, 톰 크루즈, 다니엘 크레이그가 대표적이다. 이들은 적지 않은 나이에도 완벽한 액션을 소화하는 것으로 유명하다. 노익장 액션배우들이 액션 연기를 위해 실천하는 건강관리법에 대해 알아봤다.

◇해리슨 포드

영화 ‘스타워즈’ 시리즈의 한 솔로, ‘인디아나 존스’ 시리즈의 인디아나 존스로 유명한 배우 해리슨 포드(82)는 80대의 나이에도 왕성한 활동을 하고 있다. 그는 건강관리를 위해 매일 자전거를 타고, 테니스를 치는 것을 즐긴다고 밝혔다.

자전거 타기는 대표적 유산소 운동이다. 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 테니스는 코트 내에서 끊임없이 움직여 유산소 운동과 함께 무산소 운동을 병행할 수 있다. 게다가 시간당 열량 소모량이 400~500kcal에 달해 꾸준히 하면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있다. 라켓을 휘두르면서 뛰면 팔 근육을 사용해 상체 근육을 키울 때 효과적이며, 계속 뛰기 때문에 하체 근육 단련에도 좋다. 다양한 근육에 반복적으로 자극이 가면 기초대사량을 키울 때도 도움 된다. 기초대사량이 높으면 신진대사가 활발해져 같은 양의 음식을 먹고, 같은 정도의 운동을 해도 살을 더 빨리 뺄 수 있다.

◇아놀드 슈워제네거

영화 ‘터미네이터’ 시리즈로 유명한 배우 아놀드 슈워제네거(77)는 역사상 가장 크게 성공한 보디빌더로 알려졌다. 슈워제네거는 웨이트 트레이닝을 대중화시킨 것으로 유명하며, 나이가 들었음에도 매일 헬스장을 찾아 운동한다고 밝혔다. 그가 공개한 운동 루틴에는 많은 운동법이 소개되는데, 그 중 데드리프트는 슈워제네거가 하는 대표적인 근력 운동이다.

데드리프트는 등 근육을 키울 때 효과적이다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 팔을 구부리지 않은 자세로 엉덩이 높이까지 들어 올리는 동작이다. 특히 등, 햄스트링 등 신체의 뒷면 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 데드리프트의 올바른 자세는 다음과 같다. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반너비 정도로 벌려 선다. 이후 팔을 어깨너비 정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡고 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다. 이때 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지 순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.

◇리암 니슨

영화 ‘테이큰’ 시리즈에 출연해 액션배우로 필모그래피를 쌓은 배우 리암 니슨(72)도 현재까지 화려한 액션 연기를 펼쳐 큰 인기를 끌고 있다. 리암 니슨은 자신의 건강 비결에 대해 러닝을 한다고 밝혔다. 또, 금연에 대해 “30년 가까이 금연 중이다”라며 “만약 흡연자라면 당장 끊어라”라고 말했다.

러닝은 전신을 골고루 자극하기 좋은 유산소 운동이다. 국소적 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량도 높다. 게다가 러닝은 체지방을 태워 체중 감량에도 도움이 되며, 부기 완화에도 효과적이다. 러닝을 통해 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다. 금연은 피부 노화를 방지하고, 뇌 건강에도 좋다. 담배를 피우면 몸의 염증과 산화 스트레스가 증가해 각 세포의 노화 속도가 빨라진다. 자주 흡연할수록 뇌의 두께는 얇아지고 언어 능력과 사고력, 기억력은 떨어진다. 흡연 중독을 일으키는 니코틴은 만성적인 인후염, 편두통 등을 일으키고 심장 건강에도 좋지 않다. 이외에도 담배에는 건강에 해로운 4000여 종의 화학물질과 69종의 발암물질이 들어 있다.

◇톰 크루즈

영화 ‘미션 임파서블’ 시리즈로 30년 가까이 액션 장면을 직접 소화하는 배우 톰 크루즈(62)도 60대의 나이에도 철저한 자기관리로 완벽한 액션 연기를 선보이고 있다. 크루즈는 세계에서 가장 높은 빌딩인 부르즈 할리파에서 뛰어내리는 장면부터 절벽에서 오토바이를 탄 채 떨어지는 장면까지 위험천만한 스턴트 액션들을 직접 하기로 유명하다. 그는 액션장면을 완벽하게 소화하기 위해 주 5회 운동을 하며, 이외에도 펜싱이나 등산을 즐긴다고 밝혔다.

펜싱은 집중력과 순간 판단력을 향상시키며, 빠른 움직임으로 시간당 400~600kcal를 소모한다. 전신 근육을 사용해 체지방 감소에도 효과적이며, 대사율을 높여 체중 감량을 촉진한다. 특히 심박수를 높이면서 칼로리를 많이 소모하게 하며, 허벅지, 팔뚝, 어깨, 복부 근육을 강화하는 데도 좋다. 등산하면 자연스럽게 유산소 운동을 하게 된다. 

등산은 최소 2~3시간 유산소 운동을 하게 만드는데, 이때 500~700kcal의 에너지를 소비해 열량 소모가 크다. 근력도 강화된다. 산을 타면 최대 운동능력의 70~80% 정도 힘으로 근육을 장시간 사용하는데, 이 과정에서 근지구력이 향상된다.

◇다니엘 크레이그

영화 ‘007’ 시리즈의 제임스 본드로 유명한 배우 다니엘 크레이그(56)도 대역을 거의 사용하지 않고 액션 연기에 참여했다. 크레이그는 역대 007 배우 중 가장 오래 제임스 본드를 맡은 배우이기도 하다. 그는 액션 연기를 위해 평소 근력 운동을 열심히 한다고 밝혔다. 특히 풀업과 스쿼트 등을 한다고 알려졌다.

풀업(턱걸이)은 등 근육을 키울 때 도움 되는 운동이다. 풀업 운동은 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다.