집에서 발뒤꿈치 들기를 반복하는 등 간편하고 안전한 다리 근력 운동을 하는 게 좋다. [사진=클립아트코리아] © 제공: 코메디닷컴

나이 드는 것을 실감하는 부위 중 하나가 근육이다. 40세가 넘으면 근육의 자연 감소가 진행된다. 단백질 등 음식에 신경 쓰지 않고 운동도 하지 않으면 근육 감소 속도가 빨라진다. 근육은 몸의 움직임을 담당하며 자세를 지켜준다. 생명 유지에 절대적인 심장과 내장이 작동하게 한다. 이런 근육이 갈수록 줄고 뱃살만 나오면 어떻게 될까?

며칠 동안 집에서 누워 있었더니…누우면 죽고 걸으면 산다?

사고로 깁스를 오래 한 사람이 다리나 팔이 가늘어진 것을 보고 깜짝 놀라는 경우가 있다. 몸을 장기간 움직이지 않아 근육-근력이 감소한 것이다. 며칠 동안 집에서 누워 있다가 외출하면 다리 근력이 약해진 느낌이 든다. 근육-근력 유지에는 헬스클럽 운동만 좋은 게 아니다. 일상에서 부지런히 몸을 움직여야 근육 섬유를 이루고 유지하는 세포핵이 활성화된다. ‘누우면 죽고 걸으면 산다’는 옛말이 결코 과장된 말은 아니다.

근육은 흐물흐물, 뱃살만 왜 나와?… 내장지방은 위중한 병의 출발점

나이가 들면 노화 현상 때문에 근육이 감소하지만, 지방 조직은 증가하는 경향이 있다. 뱃살만 볼록 튀어 나와 보기에만 안 좋다. 복부 비만이 진행되어 내장지방이 지나치게 쌓인 형태다. 내장지방은 피하지방과 달리 장기 사이에 쌓인 지방이다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 대사증후군 등 다양한 병을 일으킬 수 있다. 내장지방이 혈관을 좁혀 피의 흐름을 방해하여 위중한 병의 출발점이 되는 것이다.

‘먹는 것’을 점검해 보자… 나는 먹은 만큼 움직이는 것일까?

뱃살이 나오는 이유는 무엇일까? 쉽게 말해 ‘먹는 양’이 ‘쓰는 것’보다 많으면 체중이 늘고 뱃살이 나온다. 질병관리청 자료에 따르면 체중 증가 정도는 에너지 흡수 정도나 기초대사량에 따라 개인 차가 있다. 유전적인 요인과 장내 미생물에 의한 차이도 있다. 식탐은 많은데 움직이기 싫어하는 사람이 살이 찔 수밖에 없다. 많이 먹어 몸에 에너지는 쌓이는 데 사용하지 않으니 그대로 뱃살이 되는 것이다.

아령, 발뒤꿈치 들기 등 일상 움직임 중요… 고기 섭취는 살코기 위주로

체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많다. 살을 빼려고 할 때 걷기 등 유산소 운동을 생각하지만, 근력 운동을 함께 해 주는 것이 좋다. 헬스클럽 기구 운동도 좋지만 TV 보면서 아령, 발뒤꿈치 들기 운동, 무릎 상태가 좋다면 스쿼트, 계단 오르기 등 일상에서 부지런히 몸을 움직이는 게 좋다.

단백질 음식도 잘 먹어야 한다. 지방이 적고 단백질이 많은 닭가슴살이 좋지만 내키지 않은 경우 비계를 잘라낸 소고기, 돼지고기 살코기도 좋다. 동물성 단백질이 몸에 흡수가 잘 되어 근육을 빠르게 키울 수 있다. 콩류, 견과류 등 식물성도 함께 먹는 게 좋다. 근육은 건강수명의 버팀목이다. 중년이라도 늦지 않다. 지금 바로 시작해야 한다.