껍질째 먹으면 더 좋은 과일 5가지… 단, ‘이 과일’은 주의해야/ 방정은 하이닥 인턴기자 ©하이닥

대부분 과일은 섭취 시 껍질을 벗겨내는 것이 일반적이다. 그러나 일부 과일은 껍질에 오히려 더 많은 영양소가 들어 있어, 잘 씻은 뒤 껍질째 먹는 것이 건강에 더 이롭다. 껍질을 과육과 함께 섭취하면 영양소를 온전히 섭취할 수 있을 뿐 아니라 음식물 쓰레기를 줄이는 데도 도움이 된다. 몸에도 좋고 환경에도 유익한 ‘껍질째 먹으면 더 좋은 과일’ 다섯 가지를 소개한다.

1. 키위

키위를 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량이 두 배로 늘어나고, 비타민 E·비타민 C·폴리페놀 같은 필수 영양소도 추가로 섭취할 수 있다. 실제로 2020년 국제 학술지 Nutrients에 게재된 연구에 따르면, 키위를 껍질째 먹었을 때 과육만 먹은 경우보다 장 건강과 면역 반응에 더 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

연구팀은 과민성대장증후군 환자와 건강한 성인을 대상으로 4주간 매일 키위 3개를 껍질째 또는 껍질 없이 섭취하게 하고 장 증상과 면역 지표를 비교 분석했다. 그 결과, 껍질째 키위를 먹은 참가자들은 변비와 복통이 유의미하게 개선되었고 염증성 사이토카인 수치도 감소했다.

이는 키위 껍질에 풍부한 식이섬유와 항염 물질이 장운동을 촉진하고 면역 반응 조절에 기여할 수 있음을 보여준다. 이러한 효과는 과민성대장증후군 환자뿐 아니라 건강한 사람에게서도 나타났다. 만약 키위 표면의 털 때문에 통째로 먹는 것이 망설여진다면 키위를 얇게 썰어서 털과 닿는 면적을 상대적으로 줄이는 것을 추천한다.

2. 토마토

토마토 껍질은 식감이 질겨 요리에 사용하거나 생으로 먹기 전에 껍질을 벗겨내는 경우가 많다. 그러나 토마토 껍질에는 아연, 망간, 구리 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유돼 있으며, 특히 항산화 성분인 라이코펜은 과육보다 껍질에 약 2.5배 더 많이 들어 있다. 라이코펜은 과일이나 채소의 붉은색을 만드는 카로티노이드 색소의 일종으로, 체내에서 항산화·항염 작용을 한다.

현재까지 발견된 카로티노이드는 600종이 넘는데, 이 중 라이코펜은 항산화 효율이 특히 뛰어난 성분이다. 또한, 라이코펜은 콜라겐 생성을 촉진해 햇빛으로 인한 피부 손상을 줄이는 데도 도움이 된다. 일반적으로 채소는 생으로 먹는 것이 영양소 보존에 유리하지만, 토마토는 예외다. 토마토를 가열하면 라이코펜 체내 흡수율이 약 4배 높아지기 때문이다.

3. 포도

대부분 포도는 껍질과 씨를 제거하고 과육만 섭취하지만, 껍질과 씨에는 레스베라트롤이라는 성분이 풍부하다. 2019년 국제 학술지 Acta Biochimica Polonica에 게재된 논문에 따르면 레스베라트롤은 노화 방지와 만성 질환 예방 효능이 있는 것으로 나타났다. 우리 몸에서 사용되고 난 산소는 여러 세포를 공격하고 과잉 당분은 다양한 신체 조직을 손상시키는데, 레스베라톨이 이를 억제하기 때문이다. 이를 통해 레스베라트롤은 △신경퇴행성 질환 △당뇨병 △심혈관 질환 △각종 암 등 여러 만성 질환을 예방할 수 있다.

포도 껍질에는 안토시아닌이라는 성분도 풍부하다. 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드처럼 안토시아닌은 보라색을 띠는 색소이며, 혈압 조절과 염증 완화에 도움이 된다. 더불어, 포도 껍질 속 식이섬유는 장내 유익균을 증식시켜 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 기여한다. 단, 포도를 껍질째 섭취하기 전, 농약을 최대한 제거하기 위해 흐르는 물에 문질러 세척하거나 식초, 베이킹소다를 활용해 세척하는 것이 좋다.

4. 사과

사과 껍질에는 과육보다 플로레틴(phloretin)과 플로리진(phloridzin)이라는 성분이 풍부하다. 이 두 성분은 포도 껍질의 레스베라트롤처럼 과도한 활성산소나 당분으로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 실제로 2019년 국제 학술지 Nutrients에 게재된 연구에 따르면, 플로레틴은 염증 유도 물질의 생성을 억제하고 플로리진은 포도당 흡수를 줄여 다양한 기관의 세포를 보호하는 효과를 보였다.

사과 껍질은 비타민 C와 칼륨을 비롯한 다양한 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 하다. 또, 껍질에는 과육보다 훨씬 많은 식이섬유가 들어 있어 소화를 돕고 큰 포만감을 제공한다. 이외에도 △퀘르세틴 △카테킨 △클로로겐산 등 여러 항산화 성분이 풍부해 심장 건강과 만성 질환 예방에 도움이 된다.

5. 감귤류

감귤류 껍질에는 ‘노빌레틴(nobiletin)’과 ‘헤스페리딘(hesperidin)’ 같은 플라보노이드 성분이 풍부한데, 이 성분들은 뇌 건강과 인지 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 주목받고 있다. 2022년 국제 학술지 Nutrients에 게재된 논문에 따르면, 감귤 껍질 추출물을 장기간 섭취한 고령자는 기억력, 주의력, 언어 능력 등 여러 인지 지표에서 유의미한 향상을 보였고 알츠하이머병 환자에게도 인지 기능 악화 억제 효과가 관찰되었다.

이는 감귤 껍질 속 성분이 체내 염증과 산화 스트레스를 줄이고, 뇌세포 간 신호 전달 능력을 높이는 데 도움을 주기 때문이다. 또한, 기억력과 집중력 유지에 중요한 역할을 하는 신경영양인자(BDNF)의 분비를 촉진하는 것도 뇌 기능 전반에 긍정적인 영향을 준다.

영양사 로렌 매니커(Lauren Manaker)는 해외 건강 전문 매체 ‘Very well health’를 통해 모든 농산물 껍질이 건강에 이로운 것을 아니라고 경고했다. 껍질째 섭취하면 오히려 건강에 위험한 과일도 있기 때문이다. 예를 들어, 망고는 껍질에 우르시올이라는 알레르기 유발 물질이 있어 섭취 시 위험할 수 있다. 따라서 과일을 껍질째 섭취하고 싶다면 껍질의 영양 성분이 안전한지 반드시 확인해야 할 필요가 있다.