늦은 밤 간식은 대개 고지방, 고당분의 가공식품으로 이어지기 쉽다. 무거운 간식은 고지혈증에 직격탄. [픽셀즈© 경향신문] / 이유진 기자ⓒ레이디경향

40대가 넘으면, 혹은 유전적 요인이 있다면 누구나 한 번쯤 걱정하는 고지혈증은 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높이는 주요 요인이다. 이를 관리하기 위해서는 약을 지어먹기도 하지만 하루 종일 실천할 수 있는 건강한 생활습관이 필수다. 특히 저녁 시간대의 습관은 다음 날의 건강 상태는 물론, 장기적인 콜레스테롤 수치에도 영향을 미친다. 전문가들은 고지혈증을 앓고 있다면 오후 5시 이후 반드시 피해야 할 네 가지 습관을 다음과 같이 조언한다.

1. 5시 이후 늦은 시간 군것질

늦은 밤 간식은 대개 고지방, 고당분의 가공식품으로 이어지기 쉽다. 전문가들은 “늦은 시간 섭취한 과잉 열량은 활동량이 적기 때문에 지방으로 저장되기 쉽다”고 지적한다. 특히 치킨, 피자, 과자, 달콤한 디저트 등은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 원인 중 하나다.

늦은 밤 허기를 자주 느낀다면 낮 동안의 식사 균형을 먼저 점검할 필요가 있다. 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 단백질이 적절히 포함된 식사를 규칙적으로 챙기면 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다.

또한 이것이 진짜 배고픔인지, 습관인지, 스트레스 때문인지 먼저 구분해야 한다. 절대적 배고픔이라고 판단된다면 저녁 식단으로 섬유질이 풍부한 귀리, 통곡물, 치아씨드, 콩류, 과일이나 채소 등을 활용해 영양을 더해야 한다.

2. 일정하지 않은 수면 시간

어른에게도 규칙적인 수면 루틴은 중요하다. 수면이 불규칙하면 생체 리듬이 깨지고, 이는 콜레스테롤 수치에도 악영향을 줄 수 있다. 수면 부족이나 질 낮은 수면은 LDL 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮출 수 있다. 또한 수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬)과 염증 수치를 높이고, 식욕을 조절하는 호르몬 균형에도 영향을 준다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 습관을 들이고, 취침 전에는 전자기기 사용을 줄이며, 과식도 피하는 것이 좋다.

3. 5시 이후 음주

알코올 자체가 콜레스테롤에 미치는 영향뿐만 아니라, 언제 마시느냐도 중요하다. 특히 자기 전 음주는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으며, 이는 콜레스테롤 수치 상승과 직결될 수 있다. 늦은 밤 술은 중성지방을 증가시키고, 다음날 식사 선택에도 악영향을 미친다. 음주를 줄이는 대신, 과일이나 허브를 활용한 무알콜 음료나 무가당 탄산수 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다. 몇 주만 실천해도 수면 질과 총 열량 섭취 개선에 효과가 있을 수 있다.

4. 5시 이후 포화지방·당분 높은 저녁

저녁 5시 이후에는 특히 포화지방과 당분이 많은 음식은 피해야 한다. 튀긴 음식, 크림 소스가 많은 고지방 식사, 설탕이 많은 디저트는 피하고, 섬유질·건강한 지방·단백질이 포함된 균형 잡힌 저녁 식사를 선택하는 것이 중요하다.

콜레스테롤 관리는 단지 식단만의 문제가 아니다. 하루를 마무리하는 습관 하나하나가 건강에 누적된다. 오늘 저녁, 당신의 건강을 위해 무엇을 ‘하지 않을지’ 고민해보자.