콜레스테롤 낮추는 가장 좋은 ‘이것’?
콜레스테롤은 우리의 건강을 위협하는 가장 중요한 변수 중 하나다. 높은 콜레스테롤은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킨다.
높은 콜레스테롤 수치를 가지고 있다면 식단을 개선해야 할 필요가 있다. 미국 건강전문매체 잇디스낫댓은 최근 식단을 통해 콜레스테롤을 조절할 수 있는 방법을 소개했다.
음식으로 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추는 방법
콜레스테롤은 두 종류로 “좋은” 종류인 HDL과 동맥을 막아버리는 “나쁜” 종류인 LDL이 있다. 식단을 바꿀 때 HDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식을 먹는 것이 핵심이다.
영양사인 엘리즈 할로우는 “콜레스테롤을 낮추는 것에 관해서라면 섬유질이 가장 중요하다” 며 “섬유질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수한다”고 말했다.
또다른 미국 유명 영양사인 카라 하버스트리트는 특히 수용성 섬유질이 높은 식품에 집중하는 것이 좋은 전략이라고 덧붙였다. 여러 연구 결과를 통해 수용성 섬유소가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것이 증명되었다. 하버스트리트는 “수용성 섬유소는 겔과 같은 물질을 형성하기 위해 물을 끌어당기고 흡수해 음식의 소화 시간을 늦춰준다”고 설명했다.
수용성 섬유질은 귀리, 보리, 콩, 아마씨 같은 음식이나 양배추 같은 채소와 사과, 오렌지 같은 과일 등에 많다.
콜레스테롤에 가장 좋은 음식은?
식이섬유가 풍부한 식품 중 가장 좋은 것은 검은 콩이다. 검은 콩은 단백질과 섬유질은 높지만 지방은 적어 체중 감량에 가장 좋은 탄수화물이기도 하다.
콩 통조림을 사용하거나 건조된 콩을 조리하든 모두 효과가 있다고 영양사들은 말한다. 추가로 콩은 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크(glucose spike)를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 검은 콩 3/4컵에는 5.4g의 수용성 섬유소가 들어 있는데, 이것은 일일 권장 섭취량의 19%에 해당된다.
미국 보스턴 대학의 영양학 교수이자 조안 샐지 블레이크 박사는 “검은 콩은 장에서 콜레스테롤이 풍부한 담즙산의 재흡수를 방해하는 점성이 있고, 수용성 섬유질이 풍부하다”면서 “담즙산은 몸에 흡수되기 전에 섬유질에 의해 ‘잡혀서’ 대변의 섬유질과 함께 배설된다. 그러면 몸은 간에서 새로운 담즙산을 생성하기 위해 혈액 속의 콜레스테롤을 제거해야 한다. 이렇게 마법처럼 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것”이라며 강조했다.
블레이크 박사는 콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 검은콩에는 식물성 단백질이 풍부한 장점이 있다고 언급했다. 검은콩을 요리해 먹으면 동물성 단백질의 양을 줄일 수 있고, 따라서 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방을 줄이게 된다.
검은 콩에는 칼륨도 풍부해 식단에 규칙적으로 포함시키는 것이 콜레스테롤 관리를 하기 위해 가장 쉽고 좋은 방법 중 하나다.
